Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях

Эффективные упражнения для уменьшения талии

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру :)Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.

В своей прошлой статье («Тренировка бицепсов бедер в домашних условиях») я уже рассказывал основные недостатки тренировок крупных мышечных групп дома. Однако кратко напомню суть. В домашних условиях, имея в лучшем случае разборные гантели, можно более-менее эффективно качать мелкие группы мышц – например, руки или предплечья. Что касаемо более крупных мышц, то здесь ситуация противоположная – даже если на начальном этапе тренировок рабочий вес будет достаточным для вас, вскоре он станет для вас слишком легким. И чем крупнее мышечная группа, тем быстрее этот момент наступит.

Подъемы на носки из положения стоя – базовое упражнение для наращивания мышц голени. Оно дает возможность развить длинную и короткую головки икроножной мышцы, камбаловидные мышцы, мышцы голени. Самое главное, что выполнять это упражнение можно в домашних условиях.

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей. Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка. Думаю здесь будет уместны большие веса и по этому будет уместно иметь бы дома что то более 50 кг. Один знакомый качек еще с советской молодости рассказывал мне как то что он делал становую поднимая край дивана. Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

можно и без гантелей.

2. Качаем пресс:

  • Нужно повиснуть на перекладине, и из такого положения начать поднимать прямые ноги на 90 градусов, выше не нужно. Старайтесь не шататься в разные стороны во время упражнения. Поднимая ноги, мы делаем вдох, а при опускании – выдох. Упражнение проделываем, постепенно увеличивая количество подходов до трех.
  • Таким же способом висим на перекладине и плавно поднимаем прямые ноги на 90 градусов и держим их в таком положении как минимум 5-7 секунд. Постоянно тренируясь, стараемся держать ноги все дольше.

Выполняйте такое же упражнение ладонями верх, и сгибая руки к плечам для прокачки бицепсов.

Разведите прямые руки с эспандером в стороны параллельно полу, это упражнение тренирует плечи.

Поднимите руки с эспандером, отведите их за голову и перекрещивайте между собой для прокачивания мышц плеч и спины.

Для девушек эспандер незаменим – он помогает поднять грудь и сделать её упругой.

Упражнения с эспандером выполняйте в замедленном темпе, делая паузу в момент, когда мышцы максимально сокращаются.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

***

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление