Как ускорить метаболизм и похудеть

Как можно ускорить метаболизм

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Хотите похудеть и избавиться от лишнего жира? Меньше ешьте и больше бегайте — самый неправильный фитнес-совет, которому однозначно не стоит следовать. Выматывающий бег и голодные диеты с существенным сокращением калорий лишь ускоряют накопление жира.

Метаболизм не так прост, как многим кажется — пищевые жиры не откладываются мгновенно на талии, а во время бега жир не сгорает. Если вы пытаетесь ускорить обмен веществ для похудения, важно понимать, какие факторы этому способствуют, а какие — противостоят.

Что такое метаболизм?

Именно поэтому ускорение метаболизма для похудения нужно осуществлять разумно. В данной статье будут представлены основные правила, которые помогут добиться желанного результата и значительно ускорить обмен веществ в организме.

Как ускорить обмен веществ: советы и рецепты.

Увеличение физической активности – гарантия стройности

Многие женщины для похудения только снижаются количество потребляемых калорий в сутки, не осознавая, что физические нагрузки могут способствовать более стремительному похудению. Сжигание жира происходит не только во время тренировки, но и в течение часа после ее окончания.

Выбор вида физических нагрузок зависит только от предпочтений худеющего. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия танцами или аэробикой и т.п. Предпочтительно, конечно, выполнять регулярные силовые тренировки для наращивания мышечной ткани и уменьшения жировой прослойки.

Чтобы обмен веществ хорошо работал, нужно запомнить следующее: 1. Не снижайте свою норму.Чтобы понять, сколько нужно потреблять калорий в день, читайте наш материал.2. Разбейте свой дневной рацион не на 3 приема пищи, а на 5-6.Например: завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус.3. Ключ к успеху – белок.В основе вашего рациона должны лежать: куриная грудка, рыба, творог, яйца и овощи. Углеводы – только в первой половине дня. Простые углеводы только на завтрак, это касается и фруктов.

Правило №2 Тренироваться: чаще, активнее, с отдачей

Правило №4.

Для ускорения обмена веществ нужно употреблять больше белковой пищи.

Организму для расщепления белков требуется в два раза больше калорий, чем для того, чтобы расщепить углеводы. Таким образом, добавив в рацион больше белков, Вы займете свой организм работой, сжигающей дополнительную энергию. Очень полезно белки употреблять на ужин. А содержатся они в рыбе, мясе, курице, сыре.

Правило №5.

Восстановить обмен веществ и похудеть помогает вода.

восстановить обмен веществ и похудетьПроцессы обмена веществ происходят именно в водной среде, поэтому употребление жидкости только способствует ускорению этих процессов и похудению в итоге. Вода помогает удалять из организма отходы, и регулирует процесс пищеварения. Малое потребление воды, может стать главной причиной накопления шлаков в организме.

В сутки употреблять жидкости нужно в общем объеме не меньше 2-х литров. Сюда входит и сама вода и всевозможные чаи, свежевыжатые соки, жидкие супы - все это ускоряет обменные процессы.

Однако для большего эффекта напитки нужно пить охлажденными. Дело в том, что на усвоение холодного организм расходует гораздо больше калорий, чем на горячее. Отлично усиливает обменные процессы и зеленый чай. Всего одна чашечка этого напитка способна ускорить сжигание калорий на ближайшие пару часов. Рекомендуется также пить черный кофе, но только без молока и желательно без сахара. Одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на все 4 часа!

Иногда путают голод и жажду, выпейте стакан холодной воды прежде чем идти грабить холодильник. Стакан воды на 30 минут ускоряет обмен веществ на 40%. За сутки нормальный метаболизм человека требует до 2 л чистой воды, минералка или чай, это жидкости долго в организме не задерживающиеся.

Дробное питание

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Хотя так называемый термический эффект (количество энергии, которое расходуется на переваривание), например, у мяса и овощей значительно отличается. Самым высоким термическим эффектом обладают капуста, редька, сельдерей, салат. Самым низким – жир, сахар и алкоголь.

Замечание. Ешьте больше овощей. «Разбавляйте» ими основные блюда, используйте на перекус. Из-за низкой калорийности и большого содержания клетчатки они действительно помогают сбрасывать вес. Норма для худеющих – 500–600 г овощей в день.

7. Чай ускоряет метаболизм.

Правильный ответ: да.

Вода основной химический элемент организма, необходимый абсолютно для всех реакций протекающих в нём. Недостаток воды (обезвоживание) приводит к снижению интенсивности химических реакций и, как следствие, замедлению обмена веществ.

Минимально допустимая для нормального метаболизма норма потребления воды – 8 стаканов. Адекватная норма потребления (рекомендуемая Институтом Питания) – 3 литра для мужчин и 2,2 литра для женщин.

Охлаждённые напитки ускоряют обмен веществ?

Вода необходима для организма, но перед этим она должна быть нагрета до температуры тела, иначе большинство реакций обмена в ней протекать не смогут. Для усвоения охлаждённых напитков организму приходится затрачивать больше энергии. Отсюда ощущение бодрости после выпитого напитка со льдом – ускорение обмена веществ на лицо.

5 мифов о метаболизме 

Существует множество популярных представлений о том, как быстро избавиться от лишних килограммов. Но не все они соответствуют действительности. Поэтому предлагаем ознакомиться с пятью мифами о метаболизме.

1. Если употреблять пищу после 18 часов, то это приведет к снижению уровня метаболизма. Если вы по каким-либо причинам пропустите ужин, то через несколько часов почувствуете голод. Все это приведет к тому, что съедите, скорей всего, больше, чем требуется.

2. Худеть надо медленно, так как при этом выше вероятность того, что новый вес сможет сохраниться дольше. Но на деле такой зависимости не существует. На практике больше случаев, когда при быстром снижении веса отмечались лучшие результаты похудения.

  • 1,2 при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Внимание! Эта формула не берет во внимание другие факторы, влияющие на обмен веществ, как температура окружающей среды, ваши привычки, мышечную массу, генетику.

Например, у вас ООВ = 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем количество калорий для поддержания текущего веса ККТВ= 2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся).

На сколько нужно урезать ККТВ для похудения?

Как можно ускорить метаболизмДля того, чтобы организм не включил "сигнал опасности", никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от ККТВ. В нашем примере это 1546-1752 ккал.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов". А именно, вам придется повышать калории до уровня ККТВ и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Текст - Тася Кирс

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление