Как накачать нижний пресс: теория и практика

Как быстро накачать живот

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения. Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Лежа, согните ноги и слегка поднимите пятки над полом. Бедра направлены вверх примерно вертикально (женщинам можно подать их немного на себя, чтобы было легче). Прижмите поясницу к полу. Руки под шеей, подбородок на груди, плечи слегка ссутулены. Голова и по возможности верхняя часть плеч слегка приподняты. Напрягая живот, приподнимайте таз вверх.

Не тяните при этом колени к груди, они перемещаются только вверх! Никаких рывков или раскачиваний, работает только пресс, амплитуда подъема малозаметна, но вы должны ощущать напряжение в животе.

Мужчинам – 2 подхода по 12–15 раз.

Внешние косые мышцы являются самыми крупными. Они лучше всего просматриваются из всех названных мышц у людей, имеющих низкое количество жира. Абдоминальные мышцы пролегают наискось от груди к низу живота, и находятся под углом 90 градусов к внутренним косым мышцам. Предназначение этой пары – выполнять противоположные движения торсом. Чтобы накачать кубики на животе, нужно выполнять упражнения, укрепляющие прямую мышцу, выстилающую наружную стенку брюшины. Она плоская и длинная, ее разделяет на правую и левую половинки вертикальная линия, состоящая из сухожилий.

При упражнении на пресс, нагрузка дается не на верхнюю или нижнюю его часть, а на всю целиком. Есть определенные упражнения, которые могут перенести часть нагрузки с одной части мышцы на другую, но не более того. Накачать низ живота сложнее всего. Причиной этого является то обстоятельство, что в этой области пресса прямая мышца очень тонкая, и брюшная стенка состоит в большей части из соединительных волокон.

Особенности работы мышц живота

3

Исходное положение для упражнения номер два – вы лежите на полу. Вам нужно поднять ноги вверх и согнуть их под углом в 90 градусов таким образом, чтобы ваши голени находились параллельно поверхности, на которой вы расположились. Нужно вновь напрячь мышцы и оторвать от пола шею, голову и лопатки, а в этот же момент попытаться подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Досчитайте до пяти, потом завершите упражнение.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

  • Во-первых, нужно накачать
  • Во-вторых, просушить.

1 — Подъём ног в тренажёре для пресса с отягощением 5*10-12, суперсэтом с обратными скручиваниями 5*10-20 (прокачивается нижняя часть пресса)

Подъём ног в тренажёре для пресса

Обратные скручивания

2 — Скручивания на блоке 5*10-15 (прокачивается верхняя часть пресса)

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Для накачивания и подчеркивания рельефа кубиков стоит научиться выполнять следующее упражнение для пресса. Оно может показаться сложным новичкам, поскольку требует соответствующей спортивной подготовки.

Лежа на спине, вытянуть руки. Плавно приподнимать выпрямленные ноги и руки, стремясь в верхнем положении дотянуться кончиками пальцев до подъема стоп. После касания нужно выждать пару секунд и принять исходное положение.

"Велосипед"

На весу крутить воображаемые педали. Мышцы живота остаются напряженными, поэтому по окончании нужно обязательно дать им двух-трехминутный отдых.

Существуют и народные рецепты обертываний, например, шоколадное. Для него нужно тертое какао, которое можно купить в любом магазин для мыловарения. Какао растапливается на водяной бане, наносится на живот и бока, затем все заматывается пищевой пленкой, держится один час, а затем смывается.

Как накачать пресс видео

Также можно сделать медово-кофейный скраб, который также поможет избавиться от целлюлита и сделает кожу нежной и гладкой. Делается скраб очень просто: в слегка растопленный на водяной бане мед  добавьте молотый кофе и скраб готов.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя. Выполняй его ежедневно утром перед завтраком и вечером перед сном.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление