Упражнения для укрепления шеи (шейной мышцы). Женский сайт Inmoment.ru

Как укрепить мышцы шеи

Убрать недостатки всех участков тела несложно, и можно заняться аэробикой для лица, приводящей к хорошим результатам, в любом возрасте. Предлагаем вам на выбор несколько комплексов упражнений для укрепления мышц шеи (шейной мышцы). 3 комплекса упражнений для шеи позволят вам заниматься гимнастикой для шеи в удобное для вас время в наиболее подходящей для упражнений обстановке. Упражнения для укрепления мышц шеи поддерживают тонус мышц вашего лица, улучшают питание кожи, укрепляют мышцы шеи и подбородочной области, придают коже шеи эластичность и подтянутость.

Укрепление мышц шеи - комплекс упражнений "утренний"

Комплекс упражнений "утренний" выполняется сразу после пробуждения.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа в кровати, руки расслабленно лежат рядом с телом. Вытягивайте концы нижней губы поочередно то вправо, то влево, вниз — по диагонали. Правые и левые мышцы подбородка и шеи будут поочередно напрягаться, Строго следите за тем, чтобы верхняя губа оставалась неподвижной, во всяком случае, двигалась как можно меньше.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на кровати, руки расслабленно лежат по бокам, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, напрягая шею. Затем медленно опускайте. Начните с 5 раз, со временем доведя счет до 20.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя, упор спиной в спинку кровати, руки расслабленно лежат на коленях. Расправьте плечи, спину держите ровно, голову опустите на грудь. Наклоните голову к левому плечу до «упора», откиньте назад, потом — к правому плечу и снова — на грудь. Чтобы не закружилась голова, выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Повторять движения в обратном порядке.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на кровати по-турецки, плечи опущены, спина прямая. Не двигая туловищем, поворачивайте попеременно подбородок к правому и левому плечу, держа шею прямой. Повторите движение к каждому плечу по 5 раз.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя по-турецки на кровати, руки расслабленно лежат на коленях. Резко откиньте голову назад, открыв рот. Напрягая мышцы подбородка, сомкните челюсти, выдвигая нижнюю челюсть вперед. Затем резким движением опустите голову на грудь, расслабив нижнюю челюсть, при этом губы сомкните в естественном положении.

1

Прежде, чем приступать к работе с весом, сделайте разминку. Мышцы шеи, как и все остальные мышцы вашего тела, нужно разогреть перед нагрузкой. Необходимо действовать очень аккуратно, ведь шейный отдел позвоночника наименее защищен. Упражнения для разминки несложные. Это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты из стороны в сторону. Все упражнения на разминку делайте медленно, без рывков.

Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произносите буквы «0-У-И». Это упражнение способствует укреплению широкой мышцы шеи.

Упражнения для мышц шеи

Лечебная физкультура и упражнения для шеи при сколиозе и остеохондрозе

Одной из причин развития остеохондроза является недостаточность мышц шеи, в функции которых входит не только поддержка межпозвонковых дисков, за счет снятия с них части нагрузки, но и доставка им питательных веществ. Соответственно, если мышцы работают плохо, то и питания не хватает.

Для профилактики остеохондроза и сколиоза, а также для улучшения состояния больного необходимо выполнять лечебную физкультуру для шеи. В нее входит целый комплекс упражнений для мышц шеи. Если болезнь уже присутствует, стоит заниматься максимально осторожно и при первых неприятных болевых ощущениях останавливать тренировку.

Преодоление сопротивления "Сам себе стена"Это предельно простое упражнение выполняется с помощью ладоней рук. Поза для выполнения упражнения - сидя или стоя, плечи прямые, одна раскрытая ладонь или две сложенные замком ладони прислоняются ко лбу, ладони давят на лоб, голова сопротивляется давлению. Продолжительность упражнения - от одной до десятка секунд. Тоже самое выполняется для правой и левой части головы. Соответствующая рука давит на височную область головы, голова сопротивляется оказываемому воздействию. Ещё один вариант упражнения - когда давление осуществляется на затылок сцепленными руками. Желательно чередовать упражнение для лба и затылка, правой и левой частей головы. Упражнение можно выполнять и буквально прислоняясь лбом или затылком к стене, но не у всех это получается из-за анатомического строения, а выполнение упражнения в склонённых и неестественных позах приведёт к неправильному воздействию на мышцы шеи. К тому же иные ретивые начинающие гимнасты способны причинить себе вред, отчаянно бодаясь со стеной, и забывая о разумности.

Выполнение упражнений на развитие мышц шеи можно выполнять если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Во избежание травм и отработки правильной техники выполнения упражнений, поначалу необходимо выполнять их без дополнительного отягощения. На начальном этапе работы с отягощениями подбирайте минимальную массу дополнительного веса.  Все движения необходимо выполнять медленно без резких рывков при этом, не расслабляя мышцы шеи.Внимание!Следующее упражнение очень хорошо нагружает мышцы шеи, для его выполнения необходим специальный инвентарь. Сядьте на край скамьи, и наклонитесь немного вперед, далее необходимо надежно закрепить ремень вокруг вашей головы, при этом дополнительный вес должен находиться на полу. Поднимаем доп. вес и начинаем медленно поднимать и опускать голову, как бы кивая вперед и запрокидывая голову назад, при этом необходимо чувствовать работу мышц шеи не расслабляя их.Переворачиваемся в исходное положение, лежа лицом вниз на скамье. Держим доп. вес на затылке, начинаем медленно опускать голову (как будто кивая) совершаем вдох, возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.Исходное положение, лежа лицом вверх на скамье, при этом плечи должны находиться чуть выше конца скамьи. В качестве дополнительного веса на фото используется блин от гантели, естественно можно использовать, что либо другое, например пластиковую бутылку с водой и т.п. Надежно удерживая дополнительный вес на лбу опускаем голову назад за счет мышц шеи, возвращаемся в исходное положение. Незабываем про дыхание, когда опускаем голову вдыхаем, когда возвращаемся в исходное положение совершаем выдох.

Желаем всем достижения поставленных целей.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Если вы хотите накачать мышцы шеи значительно, а не просто их укрепить — это может означать только одно — вы настоящий спортсмен. Поэтому не стоит забыват и  о спортивном питании, которое играет огромную роль в развитии мышечной массы. Необходимо покупать протеит, потому что каждый уважающий себя  атлет не будет тратить силы и время в тренажерном зале не используя, то же сывороточный протеин, ведь именно он дает рост нашим мышцам.

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи, 3 подхода по 8-12 раз

Разгибание шеи, 3 подхода по 8-12 раз

Наклоны всторону, 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление